Meny Stäng

Rekommenderad fysisk aktivitet från socialstyrelsen

Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna

Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011

Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling.

För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att:

  • Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.

  • Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

  • Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 – 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa.

  • Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.

  • Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.

  • Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans.

  • Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.

  • Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.

Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • förtida död, oavsett orsak

  • hjärtkärlsjukdom, t ex högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke

  • metabola sjukdomar, tex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet

  • cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer

  • fall och benbrott, t.ex. höftfraktur

  • psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression

Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå, framför allt muskuloskeletala men även kardiovaskulära. Generellt kan dock sägas att

  • vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna

  • fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker

  • gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna

SLS Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna 2011

111129 Bakgrundstext SLS Rekommendationer om Fysisk Aktivitet för vuxna 2011

Hur mycket fysisk aktivitet behöver barn och ungdomar?

Det låter självklart, att barn och ungdomar måste röra på sig för att må bra! Men hur mycket vetenskapliga belägg finns det bakom detta påstående? På initiativ av YFA har en grupp experter inom området tagit fram rekommendationer om fysisk aktivitet för barn och ungdomar. Rekommendationerna är antagna av Svenska Läkaresällskapet och Svenska Barnläkarföreningen.

På initiativ av YFA har en tvärprofessionell expertgrupp gått igenom det vetenskapliga underlaget i ämnet och formulerat nedanstående rekommendationer, vilka publicerades i februari 2016. Bakgrunden till rekommendationerna samt rekommendationerna kan laddas ner från rutan till höger.

Rekommendationer om fysisk aktivitet för barn och ungdomar
Fysisk aktivitet kan utgöras av aktiv transport (gå/cykla), lek och utforskande av omgivning och natur på fritid och raster samt av spontan eller organiserad idrott och motion. För att främja fysisk och mental hälsa samt fysisk kapacitet under uppväxtåren, och möjligen påverka framtida hälsa och minska risken för att utveckla vissa kroniska sjukdomar i vuxenlivet, rekommenderas följande:

Barn 0–5 år
Daglig fysisk aktivitet hos barn 0–5 år ska uppmuntras och underlättas. Detta kan ske genom att erbjuda intressanta och motoriskt utmanande, lustfyllda och säkra miljöer och för åldern anpassad social interaktion.

Barn och ungdomar 6–17 år
Alla barn och ungdomar rekommenderas sammanlagt minst 60 minuters daglig fysisk aktivitet.

  • Den fysiska aktiviteten bör vara av främst aerob karaktär och intensiteten måttlig till hög. Måttlig intensitet ger en viss ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

  • Aerob fysisk aktivitet på hög intensitet bör ingå minst tre gånger i veckan.

  • Muskelstärkande och skelettstärkande aktiviteter bör ingå minst tre gånger i veckan. Sådana aktiviteter kan utföras som en del i lek, löpning och hopp.

  • Barn och ungdomar med sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning, som inte kan nå upp till rekommendationerna bör vara så aktiva som tillståndet medger. Individuella råd för anpassad regelbunden fysisk aktivitet ges lämpligen av behandlande fysioterapeut, läkare och/eller sjuksköterska.

Hälsovinster och andra vinster av fysisk aktivitet hos barn 6–17 år:

  • Förbättrad kondition

  • Ökad muskelstyrka

  • Förbättrad skeletthälsa

  • Kardiovaskulär hälsa (sänkning av högt blodtryck och förbättrad blodfettsprofil hos barn med högt blodtryck och förhöjda blodfetter)

  • Metabol hälsa (viss minskning av kroppsfett hos barn och ungdomar med övervikt/fetma)

  • Mental hälsa (minskade symtom på depression, ökad självkänsla)

  • Förbättrad skolprestation/testresultat i skolan

Hälsovinsterna av fysisk aktivitet enligt ovanstående rekommendationer bedöms vara större än eventuella risker. Den fysiska aktivitetsnivån bör ökas successivt och anpassas till individens biologiska och psykosociala mognad”.

Kommentar: Rekommendationer om fysisk aktivitet för barn och ungdomar (0-17 år)

I de nu aktuella rekommendationerna om fysisk aktivitet för barn och ungdomar anges inte någon rekommendation om att begränsa stillasittande för barn och ungdomar. Detta är i linje med Världshälsoorganisationens (WHOs) rekommendationer om fysisk aktivitet och de nationella rekommendationerna i USA. Andra länder, exempelvis Australien, Kanada och Storbritannien, har valt att inkludera råd om att begränsa stillasittande tid, speciellt framför TV eller dator, i sina nationella rekommendationer om fysisk aktivitet för barn och ungdomar.

Aktuell forskning talar för att långa perioder av stillasittande kan leda till ohälsa, men det finns idag inte tillräckligt underlag för att ge någon evidensbaserad specifik rekommendation. Mer forskning behövs för att klargöra sambanden mellan stillasittande beteende och ohälsa, samt om eventuella samband är oberoende av den totala mängden fysisk aktivitet eller tid i måttlig till hög intensitet. Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (YFA) bevakar kontinuerligt forskningen om stillasittande och hälsa och kommer att uppdatera rekommendationerna om fysisk aktivitet för barn och ungdomar vid behov.
Styrelsen för YFA